청경채

효능·건강

글루코시놀레이트. 청경채는 십자화과 채소가 공통으로 지닌 글루코시놀레이트를 함유한다. 십자화과 섭취량과 여러 암 발생률의 관계를 살핀 역학 연구가 보고되어 있으나, 이 채소를 먹는 것이 질병의 예방이나 치료와 관계가 있다는 뜻은 아니다.

칼슘의 흡수. 청경채의 칼슘은 흡수율이 높은 편이라는 실험 결과가 보고되어 있다. 옥살산이 많아 흡수율이 낮은 시금치와 대비되는 지점이며, 유제품을 먹지 않는 식단에서 식물성 칼슘원으로 거론된다.

카로티노이드. 베타카로틴과 루테인이 들어 있고, 루테인이 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있다. 다만 이 채소를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다. 카로티노이드는 기름과 함께 익히면 흡수가 잘 된다.

칼륨과 식이섬유. 칼륨과 식이섬유가 함께 들어 있다. 두 성분은 각각 나트륨 배출, 장운동과 관련해 영양학에서 다루어지지만, 청경채를 먹어 혈압이나 콜레스테롤이 달라진다고 말할 근거는 확인되지 않았다.

이소티오시아네이트 연구의 범위. 잎이 으깨지면 글루코시놀레이트가 이소티오시아네이트로 분해된다. 이 계열 물질이 실험실·동물 연구에서 제2상(Phase II) 효소를 유도한다는 보고가 있으나, 사람이 청경채를 먹었을 때로 확장해 말하기는 어렵다.

영양 성분

• 칼슘 (잎채소 중 높음) — 잎채소 중 함량이 높은 무기질
• 비타민C·A (풍부) — 수용성·지용성 비타민
• 베타카로틴 (함유) — 카로티노이드 색소 성분

글루코시놀레이트·이소티오시아네이트 청경채는 십자화과 작물이 공통으로 지닌 글루코시놀레이트 계열을 함유한다. 다만 계열이 공통일 뿐 개별 성분은 종마다 달라, 청경채가 속한 배추(Brassica rapa) 갈래에서는 글루코나핀·프로고이트린·글루코브라시신 등이 주요 형태로 보고된다. 잎이 손상되거나 씹히면 미로시나아제 효소가 이를 이소티오시아네이트로 분해하며, 이 계열 물질은 제2상(Phase II) 효소 유도를 다루는 연구에서 거론된다.

비타민 K 청경채에는 지용성 비타민인 비타민 K가 들어 있다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 대사를 다루는 영양학에서 거론되는 영양소이며, 지용성이라 기름을 조금 두른 조리에서 흡수가 낫다.

비타민 A(베타카로틴)·C·엽산 잎채소 중에서도 비타민 A(베타카로틴)·C·엽산의 함량이 상위에 속한다. 세 영양소 모두 면역·점막·세포 분열을 다루는 영양학 연구에서 거론되는 성분이다.

칼슘 생 청경채 100 g에 칼슘이 약 105 mg 들어 있어 잎채소 가운데서는 높은 축에 든다. 다만 한 포기가 크지 않고 데치면 부피가 많이 줄어드는 채소여서, 100 g 기준 수치와 한 끼에 실제로 담는 양은 따로 놓고 본다. 무기질은 삶는 물로 우러나므로 오래 삶기보다 센 불에 짧게 볶거나 살짝 데치는 쪽이 덜 잃는다. 흰 잎자루는 잎보다 늦게 익으니 먼저 넣고, 잎은 마지막에 넣어 함께 건진다.

칼륨·마그네슘·식이섬유 칼륨·마그네슘·식이섬유가 균형 있게 들어 있다. 칼륨은 나트륨 배출과, 식이섬유는 장운동과 관련해 영양학에서 다루어진다. 부피가 큰 데 비해 열량이 낮아 포만감과 영양을 동시에 챙기기 좋은 채소이다.

저열량 생 청경채는 100 g당 약 13 kcal로, 부피에 비해 열량이 낮은 채소다. 무기질과 비타민의 밀도는 잎채소 가운데 낮지 않은 편이어서, 조성만 놓고 보면 열량은 낮고 미량 영양소는 갖춘 쪽에 가깝다.

궁합

○ 마늘·생강·간장 — 마늘·생강·간장으로 빠르게 볶아 내는 청경채 마늘 볶음·굴소스 볶음은 중국 요리의 정설이다. 양념의 매운맛과 짭짤함이 청경채의 담백함과 만나 한 끼 반찬으로 손색없는 풍미를 만든다. 생강 · 마늘

○ 굴소스·참기름 — 굴소스의 감칠맛과 참기름의 고소한 향이 광둥식 청경채 볶음의 핵심 조합이다. 짧게 볶아 아삭함을 살리면 줄기의 식감과 잎의 부드러움이 대비를 이룬다.

○ 닭고기·새우 — 닭고기·새우 등 흰살 단백질과 함께 볶으면 단백질·미네랄의 균형이 좋아진다. 양념의 자극을 청경채의 담백한 풍미가 받아 줘 식사 전체의 균형이 잡힌다.

○ 두부 — 마파두부나 청경채 두부 볶음처럼 두부와 함께 내면 식물성 단백질과 칼슘이 더해진다. 부드러운 두부와 아삭한 청경채의 식감 대비가 한 그릇 요리에 깊이를 더한다.

○ 레몬·식초 — 레몬·식초의 산미를 살짝 더하면 비타민 C가 보강되고 잎의 인상이 산뜻해진다. 산미는 카로티노이드의 안정화에도 일부 기여해 색의 변색도 늦춘다.

△ 갑상선·항응고제·신부전 — 갑상선 기능 저하 환자는 글루코시놀레이트의 갑상선 호르몬 합성 방해 가능성을, 와파린 복용자는 비타민 K로 인한 약효 변동을, 신부전 환자는 칼륨 부담을 각각 고려해 섭취량을 조절해야 한다. 익혀 먹으면 갑상선 영향은 상당 부분 완화된다.

품종

• 청경 계통(잎자루가 연녹색) (씨앗) — 잎자루가 연녹색인 가장 흔한 갈래. 아삭하고 향이 옅어 볶음·국에 두루 쓴다.
• 백경 계통(잎자루가 흰 것) (씨앗) — 잎자루가 희고 넓적하다. 청경 계통보다 잎이 부드럽고 국물에 넣으면 빨리 익는다.
• 미니 청경채(소청경채) (씨앗) — 손바닥만 한 크기로 거둔다. 파종 후 한 달 남짓이면 통째로 뽑아 쓸 수 있다.