양배추

효능·건강

비타민U라는 이름이 붙은 내력. 1940~1950년대 미국에서 신선 양배추즙을 대상으로 한 임상 연구가 발표되었고, 그 과정에서 양배추의 황 함유 화합물에 비타민U라는 이름이 붙었다. 규모가 작은 옛 연구이며, 이후 대규모 임상으로 확인된 것은 없다. 식품으로 먹는 양배추에 그대로 옮길 수 있는 근거는 아니다.

글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트. 양배추를 썰거나 씹으면 글루코시놀레이트가 미로시나아제와 만나 알릴 이소티오시아네이트 같은 이소티오시아네이트로 바뀐다. 흔히 함께 거론되는 설포라판은 브로콜리에 많은 글루코라파닌에서 나오는 쪽이라, 양배추의 주된 분해 산물과는 다르다. 이 반응 자체는 잘 확인되어 있고 세포·동물 실험도 많이 쌓여 있다. 다만 양배추를 먹어 특정 질병을 막는다는 뜻은 아니다.

식이섬유·칼륨의 자리. 식이섬유와 칼륨을 함유한다는 것은 성분 분석에서 확인된다. 다만 양배추만 따로 떼어 사람의 혈압이나 혈중 지질 변화를 살핀 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 조성까지다.

항산화 지표. 플라보노이드와 황화합물의 항산화 활성은 시험관 측정에서 수치로 나타난다. 이런 지표가 몸 안에서 어떤 결과로 이어지는지는 별개의 문제이며, 사람을 대상으로 확인된 것은 없다.

I3C와 DIM. 글루코브라시신이 분해되어 만들어지는 I3C는 위의 산성 환경에서 DIM으로 바뀐다. 두 화합물은 에스트로겐 대사 경로를 다루는 연구에서 자주 등장하지만, 대부분 세포·동물 실험이거나 농축 보충제를 쓴 것이어서 식품으로 먹는 양배추와는 조건이 다르다.

영양 성분

• 비타민U(메틸메티오닌) (양배추 특유 성분) — 양배추즙에서 처음 확인된 황 함유 화합물
• 비타민C·K (생것에 함유) — 비타민C는 오래 두거나 삶으면 줄어든다
• 식이섬유 (풍부) — 부피에 비해 열량이 낮은 이유

글루코시놀레이트(glucosinolates) 양배추는 십자화과 공통의 황화합물인 글루코시놀레이트를 함유하며, 그중에서도 글루코브라시신과 시니그린이 주요 형태로 알려져 있다. 잎이 손상될 때 미로시나아제 효소와 만나 다른 화합물로 분해되며, 양배추 특유의 톡 쏘는 향이 여기에서 나온다.

이소티오시아네이트(isothiocyanates) 글루코시놀레이트의 분해 산물인 이소티오시아네이트 가운데 양배추에서는 시니그린에서 나오는 알릴 이소티오시아네이트가 대표적이다. 이 계열에서 연구가 가장 많이 쌓인 화합물은 브로콜리에 많은 글루코라파닌에서 나오는 설포라판이며, 세포·동물 실험이 폭넓게 쌓여 있으나 사람이 양배추를 먹었을 때 같은 결과가 나타나는지는 별개의 문제다.

인돌-3-카르비놀(I3C)·디인돌릴메탄(DIM) 양배추의 글루코브라시신이 분해되어 만들어지는 I3C는 위 산성 환경에서 DIM으로 결합한다. 두 화합물은 에스트로겐 대사 경로를 다루는 연구에 자주 등장하지만, 대부분 세포·동물 실험이거나 농축 보충제를 사용한 것이다.

비타민 K 양배추는 비타민 K를 함유한다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하는 영양소로 다루어진다. 사우어크라우트나 양배추 절임처럼 발효·절임을 거친 형태로도 먹는다.

비타민 C 양배추는 비타민 C를 비교적 많이 함유한 잎채소다. 사우어크라우트는 발효 뒤에도 비타민 C가 비교적 잘 남아, 신선 채소를 구하기 어려웠던 항해 시대에 배에 실리던 식품으로 기록에 남아 있다.

비타민 U(메티오닌 메틸설포늄) 양배추즙에서 처음 확인된 비타민 U(메티오닌 메틸설포늄 클로라이드)는 이름과 달리 필수 비타민으로 분류되지 않는 황 함유 화합물이다. 1940~1950년대 미국의 초기 임상 연구에서 붙은 이름이며, 이후 대규모 연구로 확인된 것은 없다.

식이섬유·엽산·칼륨 식이섬유·엽산·칼륨이 균형 있게 들어 있다. 영양학에서 각각 장운동·세포 분열·나트륨 배출과 함께 다루어지는 성분이다. 부피가 큰 데 비해 열량이 낮아 식단에서 활용도가 높다.

안토시아닌 자색 양배추(적양배추)의 보랏빛은 안토시아닌 색소에서 나온다. 안토시아닌은 시험관 측정에서 높은 항산화 활성을 보이는 색소로, 혈관과 염증을 주제로 한 연구가 여러 편 쌓여 있다.

궁합

○ 사우어크라우트(독일식 발효)·김치·기무치 — 양배추를 유산균으로 발효하면 비타민 C가 보존되는 동시에 프로바이오틱 효익이 더해진다. 독일 사우어크라우트·한국 김치·일본 기무치 모두 같은 원리의 정설 발효 식품이며, 장 건강과 면역에 두루 기여한다.

○ 돼지고기 — 보쌈에 삶은 양배추를 곁들이거나 양배추 김치와 함께 내는 방식은 한국 식탁의 정설이다. 양배추의 식이섬유와 비타민 U가 돼지고기의 지방 소화를 보조하고, 위장 부담을 완화한다.

○ 소시지·베이컨 — 독일·동유럽에서 소시지·베이컨에 사우어크라우트를 곁들이는 조합이 정설이다. 발효 양배추의 산미와 프로바이오틱이 가공육의 무거운 풍미와 균형을 잡고 소화를 보조한다.

○ 올리브유·드레싱 — 양배추를 채 썰어 마요네즈·올리브유 드레싱과 버무리는 코울슬로(coleslaw)는 서양 샐러드의 정설이다. 지방이 카로티노이드의 흡수를 끌어올리고, 산미는 풍미를 산뜻하게 정리한다.

○ 사과 — 사과와 양배추를 함께 채 썰어 만든 샐러드는 단·신·매의 풍미가 한데 어울리는 정설 조합이다. 사과의 펙틴과 양배추의 식이섬유가 더해져 장 건강에도 두루 좋다.

○ 마늘·생강 — 마늘·생강의 따뜻한 양념과 양배추를 함께 볶으면 풍미가 깊어지고, 알리신과 진저롤의 항균·소화 보조 효과가 더해진다. 한국·중국·동남아 모두에서 자주 쓰이는 조합이다. 생강 · 마늘

△ 갑상선 기능 저하 — 양배추를 비롯한 십자화과 채소를 다량 생식할 경우 글루코시놀레이트가 갑상선 호르몬 합성을 일부 방해할 수 있다. 갑상선 기능 저하 환자는 양을 조절하고 익혀 먹는 편이 안전하다.

△ 항응고제 — 비타민 K가 들어 있어 와파린 등 항응고제 복용자는 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이면 약효가 흔들릴 수 있다. 일정한 양을 꾸준히 유지하는 것이 안전하다.

품종

• 양배추 (모종) — 기본 결구, 비타민U
• 적양배추 (모종) — 안토시아닌 보라색, 샐러드용
• 방울양배추 (모종) — 줄기에 작은 양배추, 가을