파프리카

효능·건강

비타민 C 함량. 파프리카는 채소 가운데 비타민 C 함량이 높은 편에 속한다. 여기까지가 성분 조성으로 말할 수 있는 범위이며, 특정 질환과 연결되는 이야기는 아니다.

색마다 다른 카로티노이드. 빨강 파프리카의 캡산틴, 노랑 파프리카의 루테인·제아잔틴처럼 색에 따라 들어 있는 카로티노이드가 다르다. 색소 조성은 확인되어 있으나, 사람을 대상으로 한 연구는 드물다.

추출물·보충제 연구와 식품의 차이. 지질이나 대사를 다룬 Capsicum 연구는 대부분 추출물·보충제를 대상으로 한 것이며, 파프리카를 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 그 결과를 식탁의 파프리카로 옮겨 읽을 수 없다.

단맛 파프리카 단독 연구는 드물다. 단맛 파프리카만을 대상으로 한 무작위 대조 시험은 매우 제한적이다. 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

영양 성분

• 비타민C (채소 중 최고 수준) — 물에 녹는 비타민
• 베타카로틴·캡산틴 (색소(빨강·노랑)) — 카로티노이드 색소

비타민 C 파프리카는 채소 중 비타민 C 함량 최상위에 속하며, 특히 빨강 파프리카는 100 g당 100 mg을 훌쩍 넘는 수준으로 보고된다. 한 개만으로도 하루 권장 섭취량을 채우고 남는 양이 들어 있다.

베타카로틴·캡산틴(capsanthin) 빨강 파프리카의 진한 색을 만드는 베타카로틴과 캡산틴은 카로티노이드 색소다. 캡산틴은 파프리카에 특히 풍부한 성분으로, 항산화와 관련한 연구가 보고되어 있다.

루테인·제아잔틴 노란 파프리카에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 이 두 색소가 눈의 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있으며, 청색광·활성산소와의 관계를 다룬 연구가 이어지고 있다.

캡사이신 없음(또는 극미량) 파프리카는 단고추 품종이라 매운맛을 내는 캡사이신이 거의 들어 있지 않다. 일반 고추와 가장 큰 차이점이며, 매운맛에 약한 사람도 부담 없이 즐길 수 있어 어린이 식단에도 자주 활용된다.

비타민 B6·엽산·E·K 파프리카에는 비타민 B6·엽산·E·K가 두루 균형 있게 들어 있다. 비타민 C와 더불어 여러 영양소를 한 번에 채울 수 있는 조합이다.

플라보노이드(케르세틴·루테올린) 케르세틴과 루테올린 같은 플라보노이드가 파프리카에 함유되어 있다. 카로티노이드와 함께 항산화 성분군을 이룬다.

궁합

○ 올리브유·아보카도 — 파프리카의 카로티노이드는 지용성이라 기름과 함께 먹을 때 흡수되는 몫이 늘어난다. 올리브유를 두른 샐러드나 아보카도를 곁들인 디핑 소스가 그런 조합이다. 생으로 집어 먹을 때도 기름 한 술을 곁들이면 된다.

○ 육류·치즈 — 비타민 C는 식물성 철의 흡수를 돕는 성분으로 알려져 있다. 고기나 치즈와 함께 내면 맛의 균형이 잡히고, 한 접시에 철분과 비타민 C가 같이 오른다. 생으로 썰어 곁들이면 비타민 C가 가열로 줄지 않는다.

○ 양파·마늘 — 양파·마늘과 함께 조리하면 라타투이나 헝가리식 굴라시, 파프리카 스튜 같은 전통 요리가 된다. 세 재료의 항산화 성분이 결합해 한 그릇에 다양한 폴리페놀이 모이는 조합이다. 양파 · 마늘

○ 토마토·가지 — 토마토와 가지에 파프리카를 더하면 지중해식 채소 모듬이 된다. 라타투이가 그 대표적인 예로, 세 가지과 채소의 카로티노이드와 안토시아닌이 어우러져 색감과 영양이 동시에 풍성해진다. 가지 · 토마토

○ 레몬·식초 — 레몬이나 식초의 산미를 더하면 파프리카의 단맛이 도드라진다. 마리네이드로 재워 두면 향이 배고 냉장 보관 기간도 며칠 늘어난다. 산에 재운 뒤에는 물기가 빠지므로 두껍게 썰어 두는 편이 좋다.

○ 계란 — 이스라엘식 셰크슈카나 오믈렛에 파프리카를 넣으면 단백질과 카로티노이드의 균형 잡힌 한 끼가 된다. 계란의 지방이 카로티노이드 흡수를 돕고, 파프리카의 비타민 C가 계란의 철 흡수를 보조한다.

△ 가지과 알레르기 — 파프리카는 가지과(Solanaceae) 식물이라, 가지과 알레르기가 있는 사람은 회피해야 한다. 토마토·가지·감자에 알레르기 반응을 보이는 경우 파프리카도 함께 주의가 필요하다. 가지

△ 공복 생식 다량 — 공복에 생파프리카를 다량 섭취하면 위 자극이 발생할 수 있다. 식사 중간이나 후식으로 적당량 먹는 편이 위장 부담을 줄이는 방법이다.

품종

• 빨강 계통 (모종 식재) — 초록에서 붉게 익기까지 3~4주가 더 걸린다. 오래 달아 둘수록 단맛이 오른다.
• 노랑·주황 계통 (모종 식재) — 빨강보다 색이 조금 일찍 들고 껍질이 얇은 편이라 생으로 썰어 쓰기 좋다.
• 미니(스낵) 파프리카 (모종 식재) — 열매가 손가락만 해 화분에서도 여럿 달리고, 색이 빨리 들어 첫 수확이 이르다.
• 피망(녹색 단고추) (모종 식재) — 덜 익은 초록 상태로 따 먹는 갈래다. 과육이 얇고 살짝 쌉쌀하며 수확이 가장 이르다.