토마토

효능·건강

리코펜이라는 성분 — 오늘의 눈. 토마토의 붉은색을 만드는 리코펜이 카로티노이드 계열이고 항산화 활성이 보고되는 성분이라는 것은 확인되어 있다. 다만 성분이 그런 성질을 지녔다는 것과, 이 과채를 먹어 어떤 병을 막는다는 것은 서로 다른 이야기다.

익히면 달라지는 것. 생으로 먹을 때보다 기름과 함께 익혀 먹을 때 몸에 흡수되는 리코펜 양이 늘어난다는 것은 사람을 대상으로 한 연구로도 확인되어 있다. 소스나 페이스트가 생토마토보다 리코펜을 더 많이 내주는 이유다.

보충제 연구와 식품 사이의 거리. 혈액 지표를 다룬 연구는 대부분 리코펜을 뽑아 만든 보충제를 쓴 시험이며, 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 캡슐로 얻은 결과를 토마토를 먹는 일로 옮겨 말할 수 없다.

관찰 연구가 보는 것. 토마토를 많이 먹는 식습관과 여러 건강 지표 사이의 약한 상관을 보고한 관찰 연구가 있다. 상관은 원인을 뜻하지 않으며, 채소와 과일을 두루 먹는 식사 전체의 결과일 수 있다.

영양 성분

• 리코펜(lycopene) (완숙 과실의 껍질과 과육에 든 붉은 색소) — 기름과 함께 가열하면 흡수가 늘어나는 성분
• 비타민C·칼륨 (완숙 과실에 들어 있다) — 과실에 들어 있는 비타민·미네랄

리코펜(lycopene) 토마토의 빨간색을 만드는 카로티노이드 색소로, 항산화 활성이 보고되는 성분이다. 익히면 세포벽이 풀려 흡수가 늘고 기름과 함께 먹으면 더 잘 흡수되어, 소스나 페이스트가 생토마토보다 리코펜을 많이 내준다.

베타카로틴·루테인 리코펜 말고도 베타카로틴과 루테인 같은 카로티노이드가 함께 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 바뀌는 성분이고, 루테인은 눈의 황반에 쌓인다는 것이 확인되어 있다. 다만 토마토를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

비타민 C·K·엽산·칼륨 비타민 C·K·엽산·칼륨이 함께 들어 있다. 수분이 많은 과채치고는 여러 미량 영양소를 한꺼번에 담고 있는 편이다.

나린제닌(naringenin)·클로로겐산 폴리페놀인 나린제닌과 클로로겐산이 함유되어 있다. 카로티노이드와는 다른 계열의 항산화 성분이다.

글루타민산 토마토 우마미의 핵심을 이루는 글루타민산은 잘 익은 토마토일수록 풍부하다. 천연 감칠맛의 원천이라, 토마토가 들어간 요리는 별다른 화학조미료 없이도 깊은 풍미를 낸다.

토마틴(tomatine) 덜 익은 녹색 과실과 잎·줄기에는 토마틴이라는 글리코알칼로이드가 들어 있다. 감자의 솔라닌과는 다른 성분이며, 과실이 익어 붉어지는 동안 크게 줄어든다. 완숙 과실은 그대로 먹지만, 녹색 미숙과와 잎·줄기는 소화 자극을 일으킬 수 있어 먹지 않는다.

궁합

○ 올리브유 — 토마토에 올리브유를 더하면 리코펜의 흡수율이 극대화된다. 지중해식 토마토 파스타나 카프레제가 영양학적으로 최적의 조합인 이유이며, 단순한 조합이지만 효과는 분명하다.

○ 모차렐라·바질 — 카프레제는 토마토·모차렐라·바질의 단백질·지방·항산화 시너지를 보여주는 정설 조합이다. 세 재료의 색감이 어우러져 시각적 즐거움과 영양 균형을 동시에 충족시킨다. 바질

○ 마늘·양파 — 토마토 소스의 기본은 마늘·양파와의 결합이다. 라구·살사·김치찌개 같은 다양한 문화권의 요리에서 공통적으로 발견되는 보편적인 조합으로, 황화합물과 리코펜이 함께 작용한다. 마늘 · 양파

○ 달걀 — 중국식 토마토 계란 볶음이나 이스라엘식 셰크슈카는 토마토와 달걀을 결합하는 대표 요리이다. 달걀의 단백질과 지방이 토마토의 리코펜 흡수를 보조하면서 한 그릇의 풍미를 완성한다.

○ 소고기·돼지고기 — 토마토에 고기를 더하면 단백질과 리코펜, 우마미가 만나는 조합이 된다. 라구 소스나 토마토 스튜처럼 장시간 끓이는 요리에서 그 시너지가 가장 잘 드러난다.

○ 익히기 — 토마토는 익히면 세포벽이 분해되어 리코펜 흡수율이 크게 증가한다. 소스·페이스트·수프 형태가 생토마토 샐러드보다 영양학적으로 유리하다는 점이 흥미롭다.

△ 위식도 역류 환자 — 위식도 역류 환자는 토마토 섭취를 자제하는 것이 좋으며, 특히 공복이나 취침 전에는 피하는 편이 안전하다. 토마토의 산도가 식도 점막을 자극해 역류 증상을 악화시킬 수 있다.

△ 편두통 환자 — 일부 편두통 환자는 토마토·치즈·초콜릿 같은 티라민 함유 식품에 민감하게 반응한다. 본인의 트리거 식품을 파악하고 그에 맞춰 회피하는 것이 편두통 관리의 기본이다.

△ 녹색 미숙과·잎·줄기 — 녹색 미숙 토마토와 잎·줄기는 솔라닌과 토마틴이 들어 있어 절대 섭취하지 않는다. 완숙 과실은 안전하므로, 빨갛게 익은 토마토만 먹는 것이 식품 안전의 기본이다.

품종

• 일반토마토 (모종) — 큰 과실, 소스·요리용
• 대추토마토 (모종) — 대추 모양, 단단하고 달다
• 찰토마토 (모종) — 국산, 찰진 식감
• 방울토마토 (모종) — 한 송이 수십 개, 베란다도 가능