고구마

효능·건강

추출물 연구와 식품 사이의 거리. 혈당과 함께 인용되는 시험들은 백색 고구마에서 뽑아낸 추출물(Caiapo)을 정해진 양으로 먹인 연구이며, 고구마를 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 추출물에서 관찰된 것을 삶은 고구마 한 개로 옮겨 말할 수는 없다.

코크란 리뷰가 내린 결론. 추출물을 대상으로 한 연구이며 식품으로 먹는 것과 조건이 다르다. 코크란 리뷰는 고구마 추출물을 다룬 시험이 적고 질이 제한적이어서, 지금의 근거로는 권고하기 어렵다고 결론지었다.

성분 조성. 고구마에 베타카로틴·식이섬유·칼륨이 들어 있고 자색 품종에는 안토시아닌이 함께 들어 있다는 것은 성분 분석으로 확인되어 있다. 식품 자체를 사람에게 먹인 연구는 드물어, 지금 말할 수 있는 것은 성분 조성까지다.

식힌 고구마의 저항성 전분. 익힌 뒤 식힌 고구마에서 저항성 전분이 늘어난다는 것은 전분의 성질로 확인되어 있다. 다만 이것이 특정 질병과 관계된다는 뜻은 아니다.

영양 성분

• 베타카로틴 (풍부(특히 호박고구마)) — 주황빛을 내는 색소
• 식이섬유·얄라핀 (풍부) — 자른 단면에 맺히는 흰 진액 성분
• 칼륨 (풍부) — 채소에 흔한 무기질

베타카로틴(β-carotene) 노랑과 주황 고구마, 특히 호박고구마에 베타카로틴이 진하게 농축되어 있어 채소 중 상위에 속한다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 색소이며, 고구마는 그 전구체를 많이 지닌 식품으로 꼽힌다.

안토시아닌 자색 고구마는 항산화 색소인 안토시아닌을 풍부하게 함유한다. 진한 색소가 폴리페놀 함량을 끌어올려, 일반 고구마보다 한 단계 높은 편이다.

식이섬유 고구마 100 g당 약 3 g의 식이섬유가 껍질을 포함해 들어 있으며, 수용성과 불용성이 균형 있게 분포한다. 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 크게 늘릴 수 있다.

저항성 전분(식힌 고구마) 식힌 고구마에는 저항성 전분이 형성되어 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달한다. 대장 미생물의 먹이가 되어 단쇄지방산으로 발효되며, 익힌 뒤 식히면 그 비율이 높아진다는 것은 전분의 성질로 확인되어 있다.

비타민 C·B6·망간·칼륨 비타민 C·B6, 망간·칼륨이 풍부하게 들어 있다. 한 끼 고구마로 여러 미세 영양소를 동시에 보충할 수 있는 영양 밀집 식품이다.

클로로겐산·페놀산 항산화 폴리페놀인 클로로겐산과 페놀산이 고구마에 함유되어 있다. 카로티노이드와 함께 고구마의 항산화 성분군을 이룬다.

카이아포(caiapo, 백색 고구마 추출물) 일본과 독일 연구에서 다뤄진 카이아포는 껍질이 흰 백색 고구마에서 뽑아낸 추출물이며, 식품으로 먹는 고구마와 형태도 양도 다르다. 추출물을 대상으로 한 시험 결과를 고구마 자체의 성질로 옮겨 읽지 않는 것이 맞다.

잎(고구마 줄기) 고구마 잎과 줄기에는 베타카로틴·루테인·식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 한국 전통에서 가을 별미 채소로 활용되어 왔으며, 들깨가루 무침이나 들깨국 형태로 즐겨 먹는 식재료이다.

궁합

○ 우유·요거트·치즈 — 고구마 라떼나 고구마 그라탱은 베타카로틴의 지용성 흡수를 보조하면서 단백질과 칼슘을 보충하는 조합이다. 단순한 고구마 한 개를 영양 균형 잡힌 한 끼로 바꿔주는 조리법이다.

○ 버터·올리브유 — 고구마를 굽거나 매시드로 만들 때 버터나 올리브유를 더하면 카로틴 흡수가 크게 보조된다. 지방이 카로티노이드와 결합해 장 흡수율을 높이는 영양학적 기전이 그 근거이다.

○ 김치 — 한국식 식문화에서 고구마와 김장김치를 함께 먹는 조합은 가을과 겨울의 정설이다. 고구마의 단맛과 김치의 짠매가 대조를 이루어 입맛을 살리고, 발효 식품과 신선 채소가 만나는 영양 시너지도 함께 더해진다.

○ 잡곡밥·콩 — 고구마에 잡곡밥과 콩을 더하면 단백질과 아미노산이 보완된다. 곡식의 부족 아미노산을 콩이 채워주고, 고구마의 비타민·미네랄이 한 그릇으로 모이는 균형 잡힌 조합이다. 콩

○ 계피·생강 — 고구마 디저트나 고구마 라떼에 계피·생강을 더하는 것은 따뜻한 향신료의 정설이다. 두 향신료의 따뜻한 성질이 고구마의 부드러운 단맛을 살려주고, 항염증 작용도 함께 추가된다. 계피 · 생강

○ 고구마 줄기 (잎자루) — 고구마 줄기는 들깨가루 무침이나 들깨국으로 즐기는 가을 별미 채소이다. 들깨의 알파리놀렌산이 고구마 줄기의 카로티노이드와 만나, 한국 가을 식문화의 영양학적 지혜를 보여준다.

△ 신부전 — 고구마는 칼륨이 풍부해 신부전 환자는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 신장의 칼륨 배출 기능이 저하된 상태에서는 칼륨 누적이 합병증 위험으로 이어질 수 있다.

△ 위장 약화 — 위장이 약한 사람이 고구마를 다량 섭취하면 헛배와 가스로 부담을 느낄 수 있다. 한 번에 먹는 양을 조절하고 푹 익혀 먹으면 소화 부담을 줄일 수 있다.

△ 튀김(고구마 칩·튀김) — 고구마 칩이나 튀김은 트랜스지방과 아크릴아마이드 부담을 키운다. 같은 고구마라도 굽기나 찌기 위주로 조리하면 건강 식품으로 즐길 수 있다.

품종

• 호박고구마 (모종) — 베타카로틴 풍부, 촉촉
• 밤고구마 (모종) — 포슬포슬 단맛