루꼴라

효능·건강

글루코시놀레이트·이소티오시아네이트. 루꼴라는 십자화과 특유의 황화합물인 글루코시놀레이트를 함유하고, 잎이 씹히거나 잘릴 때 효소 반응으로 에루신 같은 이소티오시아네이트가 만들어진다. 여기까지가 성분 조성의 이야기이며, 루꼴라만을 대상으로 한 사람 연구는 드물다.

십자화과 역학 연구의 한계. 십자화과 채소를 많이 먹는 집단을 관찰한 역학 연구가 여러 건 보고되어 있다. 다만 관찰 연구에서 나타난 상관은 인과를 뜻하지 않으며, 루꼴라에 대해서는 그 십자화과의 일원이라는 위치까지만 말할 수 있다.

질산염. 루꼴라는 시금치·비트와 함께 식이 질산염 함량이 높은 잎채소로 분류된다. 질산염이 몸 안에서 일산화질소로 바뀌는 경로는 오래 연구되어 왔지만, 이 채소를 먹어 특정 질환을 막는다는 뜻은 아니다.

추출물 연구와 식품의 거리. 루꼴라 잎 추출물을 대상으로 한 시험관 수준 연구가 보고되어 있으며, 이는 잎을 그대로 먹는 것과 조건이 다르다. 비타민 C·카로티노이드·플라보노이드 같은 항산화 성분을 함유한다는 조성 사실은 그와 별개로 확인되어 있다.

영양 성분

• 글루코시놀레이트 (알싸한 맛) — 배추과 계열의 알싸한 맛 성분
• 비타민K·엽산 (풍부) — 짙은 녹색 잎에 많은 미량 영양소

글루코시놀레이트 루꼴라는 십자화과(Brassicaceae) 작물이 공통으로 지니는 황화합물인 글루코시놀레이트를 함유한다. 루꼴라에서 보고되는 형태로는 글루코에루신(glucoerucin)이 있으며, 브로콜리의 지표 성분으로 쓰이는 글루코라파닌과는 조성이 같지 않다. 잎의 매콤하고 톡 쏘는 풍미를 만드는 성분이자, 그 분해 산물이 실험실 연구에서 다뤄지는 전구체다.

이소티오시아네이트 글루코시놀레이트가 미로시나아제(myrosinase) 효소에 의해 분해되면 이소티오시아네이트가 만들어지며, 루꼴라에서는 글루코에루신에서 나오는 에루신(erucin)이 대표적이다. 설포라판은 브로콜리 계열의 글루코라파닌에서 나오는 화합물이라 루꼴라의 주된 분해 산물로 적기 어렵다. 이들 화합물은 시험관·동물 수준의 실험실 연구에서 오래 다뤄져 온 성분이며, 사람이 루꼴라를 먹었을 때 몸에서 무엇이 달라지는지는 확인된 바가 없다.

베타카로틴·루테인·제아잔틴 진한 녹색 잎에 베타카로틴·루테인·제아잔틴 등 카로티노이드가 농축되어 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되고, 루테인·제아잔틴이 망막 황반에 축적된다는 것은 확인되어 있다. 다만 이 채소를 먹어 특정 눈병을 막는다는 뜻은 아니다.

비타민 K 생잎 100 g 기준으로 비타민 K를 비교적 많이 함유하는 잎채소에 속한다. 다만 시금치·케일처럼 함량이 훨씬 높은 잎채소가 있어 잎채소 가운데 최상위라고 적기는 어렵다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 대사에 관여하며, 칼슘을 뼈에 고정하는 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 필요한 영양소다.

비타민 C·A·엽산·칼슘·철·마그네슘 비타민 C·A를 비롯해 엽산·칼슘·철·마그네슘 등 미량 영양소를 균형 있게 함유한다. 잎이 부드러운 데 비해 미네랄 밀도가 높아 같은 부피의 양상추보다 영양 밀도가 높은 편이다.

질산염 시금치·비트와 마찬가지로 잎채소 중 질산염 농도가 상위에 속한다. 섭취된 질산염은 구강 미생물과 위를 거쳐 아질산염을 지나 산화질소(NO)로 전환되며, 이 경로 자체는 오래 연구되어 왔다. 식품 섭취에 관한 보고이며 질병의 치료나 예방을 뜻하지 않는다.

플라보노이드(케르세틴·캠페롤)·페놀산 케르세틴·캠페롤 등 플라보노이드와 여러 페놀산을 함유한다. 실험실 연구에서 다뤄지는 성분들이며, 루꼴라 특유의 쌉쌀한 뒷맛에도 기여한다.

궁합

○ 올리브유·발사믹 식초·파마산 — 이탈리아에서 가장 정설로 통하는 루꼴라 샐러드 조합이다. 올리브유의 지방이 카로티노이드 흡수를 끌어올리고, 발사믹의 산미가 매콤한 잎의 거친 인상을 부드럽게 정리하며, 파마산의 감칠맛이 풍미를 완성한다.

○ 프로슈토·페타치즈 — 매콤하고 톡 쏘는 잎이 짠 가공육·치즈와 만나면 맛의 균형이 좋아진다. 프로슈토·페타의 짠맛과 단백질·지방이 루꼴라의 자극을 누그러뜨리고, 동시에 식사 전체의 영양 밀도를 높인다.

○ 토마토·모차렐라 — 카프레제(Caprese)에 바질 대신 루꼴라를 더하거나 바질과 함께 곁들이는 변형 조합이다. 토마토의 리코펜과 모차렐라의 단백질이 루꼴라의 카로티노이드·이소티오시아네이트와 어울려 지중해식 식단의 전형으로 자리 잡는다. 토마토

○ 잣·견과류 — 루꼴라 페스토 또는 샐러드 토핑으로 잣·호두·아몬드 등 견과를 더한다. 견과의 불포화지방이 지용성 영양소 흡수를 돕고, 고소한 풍미가 매콤한 잎과 균형을 이룬다. 잣

○ 레몬·오렌지 — 레몬·오렌지즙을 살짝 더하면 비타민 C가 보강되고, 산미가 매콤한 잎의 인상을 산뜻하게 정리한다. 산화 방지 차원에서도 도움이 되어 샐러드의 변색을 늦춘다.

○ 수박 — 겉보기에 의외이지만 매콤한 루꼴라·달콤한 수박·짭짤한 페타치즈를 함께 내는 여름 샐러드는 서양에서 정설로 통한다. 단·짠·매의 삼박자가 입안에서 대비를 만들어 더위에 잃기 쉬운 식욕을 자극한다. 수박

△ 항응고제 — 비타민 K 함량이 높아 와파린 등 항응고제 복용자는 섭취량을 갑자기 늘리거나 줄이면 약효가 흔들릴 수 있다. 절대 피한다기보다는 일정한 양을 꾸준히 유지하는 것이 안전하다.

△ 갑상선 기능 저하 — 십자화과의 글루코시놀레이트는 다량·생식 시 갑상선 호르몬 합성을 일부 방해할 수 있다고 알려져 있다. 갑상선 기능 저하증 환자는 생식보다는 익혀 먹고, 한 끼에 다량을 섭취하지 않도록 양을 조절한다.

△ 장기 보관 → 시들면 향·매운맛 손실 — 잎이 얇아 보관 중 빠르게 시들면서 특유의 향과 매운맛이 사라진다. 냉장 보관해도 며칠 안에 풍미가 떨어지므로 가급적 구입 직후 신선한 상태로 소비하는 것이 좋다.

품종

• 샐러드 루꼴라(일반 계통) (씨앗) — 가장 흔한 갈래다. 잎이 넓고 향이 순하며 뿌린 지 한 달 남짓이면 뜯기 시작한다.
• 와일드 루꼴라 (씨앗) — 잎이 가늘게 갈라지고 향이 훨씬 맵다. 더디 자라는 대신 여러 해 두고 뜯을 수 있다.
• 잎이 큰 계통(브로드 리프) (씨앗) — 잎장이 커서 한 번에 많이 딴다. 더워지면 꽃대가 빨리 올라오니 어릴 때 딴다.