한여름 텃밭에서 가장 손이 자주 가는 작물이 토마토입니다. 아침마다 줄기를 살피다 보면 어제까지 푸르던 열매가 하룻밤 사이 붉게 물들어 있곤 합니다. 그 붉은빛을 만드는 색소가 라이코펜입니다. 토마토를 건강에 좋은 채소로 꼽게 만든 성분이기도 합니다. 다만 같은 토마토라도 어떻게 먹느냐에 따라 몸에 들어가는 라이코펜의 양은 꽤 달라집니다.
붉은 색소가 암 위험을 낮춥니다
라이코펜의 효능 중에서 비교적 근거가 탄탄한 쪽은 전체 암 위험과의 관련입니다. 수만 명을 오래 추적한 여러 연구를 종합해 보면, 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람일수록 전체 암 위험이 낮은 경향이 일관되게 나타났습니다. 토마토를 얼마나 먹었는지보다, 실제로 몸에 흡수되어 혈액에 남은 양이 더 분명한 차이를 보였습니다. 같은 토마토를 먹어도 흡수율이 낮으면 효과가 줄어든다는 뜻입니다.
전립선암에 대해서도 토마토를 자주 먹는 사람의 위험이 낮다는 보고가 있습니다. 다만 연구 설계에 따라 결과가 갈려서, 아직 단정하기는 이른 단계입니다. 방향은 좋은 쪽을 가리키지만 효과의 크기는 크지 않다고 보는 편이 정직합니다.
혈압과 콜레스테롤에도 도움이 됩니다
라이코펜을 일정량 이상 꾸준히 섭취하면 수축기 혈압과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 다소 낮아진다는 임상시험 결과가 있습니다. 특히 평소 혈압이 다소 높은 분, 8주 이상 충분한 기간 챙겨 먹은 분에게서 효과가 더 뚜렷하게 관찰됐습니다. 반대로 이완기 혈압에는 뚜렷한 변화가 없었습니다. 그래서 토마토 한두 개로 혈압이 뚝 떨어진다고 기대하기보다는, 평소 식단에 꾸준히 더하는 채소로 받아들이는 편이 알맞습니다.
라이코펜은 강한 항산화 성분입니다
라이코펜은 자연계 카로티노이드 가운데 활성산소를 없애는 힘이 특히 강한 성분으로 꼽힙니다. 토마토 색이 비슷한 당근 색소(베타카로틴)보다도 이 작용이 약 두 배 강하다고 알려져 있습니다. 몸속에서 산화로 인한 손상을 줄이는 데 기여한다고 보는 근거입니다. 여기에 더해 토마토를 가열하면 라이코펜 함량과 항산화 능력이 함께 올라간다는 국내 정리 자료도 있습니다. 생토마토 100g에 들어 있던 라이코펜이 30분 가열 뒤 두 배 이상으로 늘었다는 보고입니다.
기름에 익혀 먹으면 흡수가 좋아집니다
토마토를 먹을 때 가장 기억해 둘 점은 가열과 기름입니다. 라이코펜은 열을 가하면 몸이 흡수하기 좋은 형태로 바뀝니다. 한 인체 시험에서는 가열로 이 변화가 충분히 일어난 토마토소스의 흡수율이 그렇지 않은 소스보다 절반가량 높았습니다. 게다가 라이코펜은 기름에 녹는 성분이라, 지방이 없으면 장에서 잘 흡수되지 않습니다. 그래서 올리브유 같은 기름을 약간 두르고 익히는 조리법이 흡수에 가장 유리합니다.
실천은 어렵지 않습니다. 텃밭에서 거둔 토마토를 올리브유에 살짝 볶아 파스타나 달걀 요리에 더해 보세요. 토마토소스를 넉넉히 끓여 두었다가 며칠에 걸쳐 나눠 드셔도 좋습니다. 생으로 먹는 즐거움도 분명 있지만, 라이코펜만 놓고 보면 익혀서 기름과 함께 먹는 쪽이 몸에는 더 이롭습니다. 여기에 토마토 한 개로 비타민C와 칼륨까지 챙길 수 있어, 열량 부담 없이 식탁에 자주 올릴 만한 작물입니다.
흑토마토 라이코펜 3배설은 아직 확실하지 않습니다
검은빛이 도는 흑토마토에 라이코펜이 일반 토마토의 세 배쯤 들어 있다는 이야기가 돌지만, 이 수치는 원자료가 직접 확인되지 않은 2차 정보입니다. 품종을 골라 심을 때 참고는 하되, 확정된 사실로 받아들이기에는 아직 근거가 약합니다.
붉게 잘 익은 토마토를 거두셨다면, 오늘 저녁에는 기름 두른 팬에 한 번 익혀 드셔 보세요.
참고: Frontiers in Nutrition 라이코펜·암 메타분석, Phytomedicine 혈압 연구, British Journal of Nutrition 흡수율 연구, 서울대학교 국민건강지식센터.
